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FIRAで割れた腹筋シックスパック!腹筋運動インナーマッスル・トレーニング

腹筋トレーニング・インナーマッスル

自宅でインナーマッスルを鍛える!
今日はインナーマッスルに焦点を当てていきます。
インナーマッスルは外観からは見ることのできない筋肉です。しかも鍛えることが難しいと言われています。地味なトレーニングにはなりなすが、大切な部位でもあります。アスリートの多くが、このインナーマッスルを入念にトレーニングしているのは有名なこと。
怪我のしにくいカラダ作りには欠かせないトレーニングといえます。
今回の自宅でのトレーニングも同様に地味ではありますが、意外と大変な運動でもあります。
日頃から心がけて鍛えていくことをオススメします。
それでは始めましょう。

四つん這いになる

まず四つん這いになります。
肩の下に手首、お尻の下に膝が来るような位置にします。
手の幅と足の幅は同じくらいに開いて下さい。
先ずは右手と左足を上げます。
右手は前に、左足は後ろへ伸ばしてください。
この時視線は前にした方が、バランスが
取り辛く、効果が上がります。

右手左足を上げます
10秒キープ
その体勢から今度は右手、左足を縮めます。右ひじと左ひざが当たるようなイメージで行なって下さい。
縮めて伸ばすを10回行ないましょう。バランスが難しいですね。でも頑張って下さい。
バランスを取るということは、インナーマッスルに効果があります。
10回行なったら、その姿勢をキープして下さい。そして着いている右ひざを軸にして右足のふくらはぎを上げます。かなりバランスが取り辛くなりますが、ここを堪えましょう。
調度左右の足が並行になるイメージで止まっています。
10秒経ったら手足を下ろしてください。そして今度は手と足を入れ替えます。

同様に左肘、右ひざを縮めてそれぞれが当たるイメージで引きつめます。
そしてそれぞれを伸ばします。10回行なったら、左手、右足を伸ばしたまま止まります。

左手右足を上げます

左ひざを軸にして左ふくらはぎを上げましょう。左右の足が並行になるイメージです。
先ほどと反対ですね。そのまま止まって10秒キープです。
10秒経ったら手足を下ろしてください。
次に両手を両肩の下に着いて、肩幅と同じくらい両足を開いて爪先立ちします。
頭から足先まで真っ直ぐになるイメージで10秒キープです。
この時腹筋に力を入れましょう。息を止めてはいけません。

その状態をキープしたまま、今度は右足を床から上げて上に持ち上げましょう。
膝は伸ばしたままです。10秒
足を入れ替え左足を上げて伸ばします。この運動はインナーマッスルとヒップアップ効果もあります。
次に左手を床から離して上に上げましょう。この時は足をさらに広げて左肩から上げる勢いで行ないます。顔は左側を向くようにしましょう。10秒
カラダは開いた状態になっているはずです。

次は少し大変です。右手と左足はそのまま。
右足を床から離し、もも上げをするように引き上げます。
この時体重は右手に集中しています。左足はバランスをとっているだけです。
左右を入れ替えます。
右手を天井に向けて上げます。顔は右側を見ています。上体は開いているはずです。
この状態で10秒止めます。
後ろの足(左足/下側)を胸元へ引きつけます。10回

終ったら正面に戻ります。両手両足を床に着けて下さい。
両手はそのままの位置。両足の爪先は少し広めに変えて下さい。
右手・左足を上げます。10秒
この時、爪先を立てるように頑張りましょう。ベタ足はだめです。

左右を入れ替えます。左手・右足を床から離し上げます。
同様に右足の爪先を立てて下さい。
こうすることで、更にインナーマッスルは鍛えられます。

終ったら両手はそのままで、両膝を床に着けてください。
息を整えてから再びもう1セット繰り返してください。
初めは続けて行う事がキツイかも知れません。
徐々にセット数を増やしてみて下さい。
1セット毎にインターバルを1分ほどとると良いでしょう。

腹斜筋トレーニング時、腹式呼吸を忘れてはいけません。
腹斜筋を意識しながら、ゆっくりと腹式呼吸をしながら行いましょう。腹斜筋をしっかりと意識することが大切です。
腹斜筋は効果が早く現れる部位でもあります。1週間毎に鏡でチェックしてみて下さい。
変化していくことにお気づきになるかと思います。モチベーションが上がる瞬間でもあります。

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