ダンベル筋トレ-大胸筋はこうして鍛えろ!腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

ダンベルプレス&フライで分厚い胸板を作れ!

大胸筋はこうして鍛えろ!

筋トレ-大胸筋はこうして鍛えろ!
10キロのダンベルを使って大胸筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましょう。

ダンベルプレス
ダンベルを使っての筋トレは、まずはじめのフォームが肝心です。
それではダンベルを使っての筋トレをはじめましょう。

二頭筋を太くする筋トレ「ダンベルオルタネイトカール」について

ダンベルプレス

ベンチにお尻から頭までを乗せます。
足は床に付けて踏ん張って下さい。
バランスを取るためにも必要なポジションでもあります。
肩甲骨をしっかりと寄せます。背中にアーチを作り、胸の両横にダンベルを持ちスタートします。
ダンベルプレスのはじまりです。
胸を張りましょう。この状態からゆっくりとダンベルをあげて行きます。
ダンベルを上に挙げるときに気をつけるのは、肘を伸ばしきらないこと。
伸ばしてしまうと肘がロックされてしまい、効果は半減してしまいます。
従って少し肘は伸ばしきらない位置で、ダンベルを挙げ切るようにしましょう。

真っ直ぐに挙げ、そのまま真っ直ぐに下ろして行きます。
しっかりと胸に付加がかかっていることを意識します。
腕を広げすぎると付加もかかり、挙げづらくなります。
かと言って幅を狭めるとバランスを崩してしまいますので、肘の角度が90度程度の位置を意識してダンベルを上下します。ダンベルを動かす時のブレス(息)の注意です。
ダンベルを押し上げる時に大きく息を吐きます。そしてダンベルを下げる時に、大きく息を吸い込みます。
フライ
フライ


上下運動からダンベルを左右に広げるようにします。
ダンベルと胸の高さが水平になる位置まで広げましょう。
フライでもベンチプレス同様、ダンベルを上まで挙げきらずに、胸の幅ほどで止めるようにしましょう。
ダンベルを顔の正面まで持っていくよりも、少し手前で止める方がより効果もアップします。
ブレスはダンベルを広げる時に大きく吸い込みます。両手を合わせるように上部に挙げるときに大きく吐き出しましょう。
肺に多くの息を貯め、そしてゆっくりと吐き出す感じです。
息を吸い込むことで大胸筋も大きくなり、そして息を吐き出すことで大胸筋は収縮します。
この反復運動こそ効果があるのです。
ベンチプレス 20回×3=3セット
フライ    20回×3=3セット
最低これだけは実行したいものです。1セット毎のインターバルは60秒以内にしましょう。
本題のダンベルを使ったトレーニングでも十分効果をあげることができます。
さらにストイックに行ないたいという方は、ダンベルを置き、自身でのプッシュアップも100回ほど追加すると、さらに効果はアップします。

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