背筋トレーニング-ワンハンドローイング。腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

背筋トレーニング・ワンハンドローイング

背筋トレーニング・ワンハンドローイング

広背筋と菱形筋を鍛える「ワンハンドローイング」
広背筋と菱形筋を鍛えて逆三角形の背中を手に入れる。

普段なかなか鍛えることができない背中の筋肉を鍛えます。
今回は広背筋と菱型筋を鍛える筋トレワンハンドローイングをご紹介。

広背筋&菱型筋「ワンハンドローイング」
ここでは背筋トレーニングのワンハンドローイングについて解説してまいりましょう。
まずこのトレーニングによって鍛えられる筋肉についてご説明します。

メインは広背筋と菱形筋です。
普段なかなか鍛えることのできない部位です。初心者の場合、大胸筋や上腕二頭筋などを鍛えることはありますが、背中をトレーニングする人は少ないようです。
大きくなった大胸筋に合った背筋や菱形筋を鍛えることで、よりバランスのとれたマッスルを手に入れることができます。
このトレーニングは、比較的楽なメニューとなります。
できれば重たいダンベルを使用して、より多くのセットをこなすとよいでしょう。
まず筋トレの第一目標回数は、左右各20回×5セット。
これをベースとして行なうように頑張りましょう。
トレーニングの前後には、必ず軽めのストレッチを行なうようにしましょう。
また夏場などは、特にこまめに水分補給を行いようにしましょう。

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背筋トレーニング・ワンハンドローイング
それでははじめましょう。
左右どちらからはじめても構いません。
はじめに片手片膝をベンチに着け、上体を床と並行にします。
背筋を真っ直ぐにしたままダンベルを引き上げます。この時、肘を内側に入れ込むようにしましょう。
肩は少し開いても問題はありません。
ダンベルを引き上げる際には、背中の筋肉を押しつぶすイメージで力強く行ないましょう。

動作側の肩甲骨を寄せながら、肘をしっかりと上げます。
同様に反対側も行ないましょう。
このトレーニングでは、できるだけ重たいダンベルを使うと良いでしょう。
着いている膝が痛くなったら、すぐにトレーニングを中止して下さい。

背筋トレーニング・ワンハンドローイング
ダンベルを引き上げる時に大きく息を吸います。
ダンベルを下ろす時に大きく息を吐きます。
このリズムを忘れないようにして下さい。
広背筋と菱形筋は目視することができに箇所です。
しかし、筋トレの成果は必ず出ています。
肩の筋肉も合わせて付いて来ます。

普段着ているシャツが少し小さくなった気がしたら、かなり筋肉が付いた証拠です。
この状態になると半袖のTシャツやタンクトップが似合う体型になっているはずです。
地味なトレーニングではありますが、広背筋や菱型筋が付いてくると、より魅力的なボディになります。

しっかりと続けて行なうようにしたいですね。


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