腹直筋を鍛える効果的な筋トレ方法腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

腹直筋を劇的に鍛える効果的な筋トレ方法

腹直筋を劇的に鍛える

腹直筋を鍛える効果的な筋トレ「レッグレイズ」
普段なかなか鍛えることができない背中の筋肉を鍛えます。
腹直筋を劇的に効果的に鍛える方法[筋トレ]をまとめてみました。

レッグレイズ
本日は腹筋運動の下腹部、いわゆる腹直筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましょう。
腹筋(腹直筋)はシックスパックを作る筋肉。言いかえればシックスパック=腹直筋というもの。
一般的に「腹筋」と呼ばれています。


腹直筋は胸骨からはじまり、ミゾオチを通り恥骨部分まで広がっています。
広い面積を持った筋肉でもあります。
腹直筋を鍛えるトレーニングとしては、大きく分けて頭(上半身)の重さを利用して行なうシットアップが一般的ですが、足の重さを利用する腹筋運動の二種類があります。 
今日は足を上げての腹筋運動(レッグレイズ)を行なってまいります。
下腹を意識した運動となります。

腹直筋の動きを簡単に覚えておきましょう。
腰を反った状態から背中を丸めることによって、腹直筋が稼動します。
腹直筋の稼動域は、背中を反った状態から背中を丸めて前屈するまでを言います。

クランチの場合の稼動域は、背中を床に付ける手前から始まり、状態を丸めて起き上がるまでを言います。ストレッチポジションから収縮ポジションを広くとることがベストです。
腹筋台を使ってのクランチの場合、背中を床からはみ出すようにして上体を挙げた方が、より稼動域を広く使うことができます。
それではレッグレイズを進めることに致しましょう。

レッグレイズ

腹筋運動で上部の腹筋を鍛えたいのなら、骨盤を固定して上半身を動かしましょう。
逆に腹筋の下部を鍛えたいのなら、骨盤から下半身を挙げてやれば腹筋の下部を鍛えることができます。
腹筋台があると想定してお話しを進めましょう。
腹筋台の角のところにお尻が来るように座ります。
上半身は約45度ほど倒します。その際両手は腹筋台の両端に置いて身体を固定します。

両足は腹筋台と並行になる位置にしておきます。上半身はそのままにして、骨盤から足をゆっくりと挙げます。足を挙げるのではなく、骨盤自体を挙げるイメージで行ないます。
挙げた両足は巻き込むのではなく、そのまま上に持ち上げます。
膝は軽く曲がっていても問題ありません。下腹を意識して骨盤から足を挙げるようにしましょう。

腹筋がゆっくりと収縮するのを意識してください。尾骶骨を中心にしてロッキングチェアが揺れるイメージです。この運動をすることでおへその下辺りの腹筋が効いていることが分かります。
このトレーニングのコツは、足の重さを利用するということです。重たい足を骨盤と一緒に上に持ち上げます。足が下に行ったときには、足の重さで背中が反るようになります。
そしてその反った背中の状態から足を挙げることで、下腹部の収縮がより大きくなります。

この運動を行なうことで、腹斜筋も鍛え上げることができます。
尾骶骨を支点にする。腹斜筋を支点にすることで腹筋の上下をまんべんなく鍛える事ができます。
今どの筋肉が鍛えられているかをしっかりと意識しましょう。
レッグレイズでは、どこを支点にするかで様々な箇所を鍛えることができます。
単純な動きではありますが、目的を替えることが自在にできます。

腹筋運動の基本は腰に力が入るのではなく、背中に力が入るようにします。
腰に力が入ってしまうと、腰が反って浮いてしまいます。
こうなると効果が出ないばかりか、腰を痛める原因になってしまいます。
更に負荷をかけていきます。今度は背中を腹筋台に付くように寝ます。
両手は安定させるために頭部の左右のベンチの端を握ります。
足を伸ばした状態から、骨盤と一緒に高く持ち上げます。

レッグレイズ

背中と足が90度になるまで持ち上げます。
この時腰も一緒に挙げるようにしましょう。
腰がベンチに付いたままではだめです。足と一緒に腰も挙げます。
この時の支点は腰ではなく腹斜筋です。そうすることで腰も一緒に持ち上がるようになります。

腰が反ってはいけません。足を曲げるほど負荷は軽くなります。
足を遠くにするほど負荷がかかります。自分の体力に合わせて行なって下さい。

最後に足先が骨盤の真上に来るように持ち上げます。そしてゆっくりと足を下ろし、身体に水平になるようにします。そして足を持ち上げ90度の位置まで持ち上げます。そしてそこから更に足を真上に持ち上げます。この3段階のレッグレイズができたら完璧です。ゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろすことを心がけて下さい。それぞれの回数はご自分の体力に合わせて下さい。できれば複数のセットをこなせるようにしましょう。
腹筋台がない場合には、直接床の上で行なって下さい。その際の両手は頭の後ろに組むようにします。
腹筋の収縮を意識することで腹直筋をまんべんなく鍛え上げることができるはずです。
疲れたらしっかりとインターバルをとるように心がけて下さい。

シックスパックを作るためには、腹筋運動はもちろんのこと、あとは皮下脂肪を落とすということをしっかりと心がけて下さい。

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