ダンベルだけを使って大胸筋を鍛える方法腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

【筋トレ】ダンベルだけを使って大胸筋を鍛える方法を解説

ダンベルで大胸筋を鍛える

「ダンベルプレス」「ダンベルフライ」「プルオーバー」の3メニュー。

『分厚い腕を作る!』...「初心者向き筋トレ」ダンベルだけを使って大胸筋を大きく鍛えます。

筋トレしたいけどバーベルがない。そんな方多いんではないでしょうか?
バーベルはないけどダンベルならあります。ダンベルでこつこつと鍛えている人は多いかと思います。
そこで今日はダンベルを有効利用して、大胸筋を鍛えて行こうと思います。
男性の鍛えたい部位として、腹筋と大胸筋が根強い人気があります。
ここでは、ダンベルをフル活動してまいります。
ダンベルのウェイトは初心者さんの場合は、あまり考えなくていいかと思います。
まずは正しいフォームをマスターしていただきたいと思います。

メニューとして「ダンベルプレス」、「ダンベルフライ」、「プルオーバー」の3種類になります。
この名前を聞いたことのない人は、ぜひこの機会に覚えていただきたいと思います。
ダンベルだけで大胸筋をガンガン鍛えてまいります。ダンベルプレスで大胸筋全体を鍛えます。
ダンベルフライでは、絞って開いてを行なって大胸筋の横を鍛えます。
プルオーバーでは大胸筋の縦を鍛えます。
それそれ鍛える部位が違います。トータルで見違えるような大胸筋に仕上げていきましょう!

人によってはバーベルのベンチプレスでは、あまり効果がない。というケースがあります。
ダンベルプレスに切り替えた途端、今まで以上に大胸筋に効果があった。という事例もあります。
それだけダンベルプレスの方か、稼動域も広く取れるのでやり方によっては、バーベルでのベンチプレスよりも、はるかに大胸筋には効果があると言われています。
今回は全てがダンベルで行ないますので、期待も更に膨らんでくるのではないでしょうか。
ダンベルを使って行なっていく訳ですが、ウェイトはご自分に合ったもので宜しいかと思います。
ここではあえて重さにはこだわりません。初心者は5キロほどで。上級者で1つ25キロほど。

ダンベルプレス
ではまずダンベルプレスからスタートしましょう。
ここでのポイントは回数を決めて、徐々にウェイトを加えていくことです。
1セットを10回とします。3セット終了した時点で、ウェイトを上げていきます。
ご自分の筋力にしっかりと自信が付くまでは、3セットをひとつの区切りとしましょう。
これが安定的にクリアできるようになったら、ウェイトを上げるようにしましょう。
怪我を避ける意味で、自分の許容範囲を見極める必要があります。

ダンベルプレスを行なう場合、気をつけておくことは、決して腕の力でダンベルを上げるのではなく、胸を使ってダンベルを持ち上げるということです。腕が上がることで、一緒に胸が着いて行く。
この感覚を忘れないで下さい。あくまでも二頭筋を鍛えるではなく、大胸筋を鍛えるのが目的です。
逆に二頭筋を鍛えるのであれば、腕をしっかりと意識して腕からダンベルを持ち上げれば良い訳です。

胸が上がるから腕が上がる。このイメージを忘れないで下さい。
ダンベルプレスをしていて、腕が疲れてダンベルが上がらないという人は、胸でダンベルを上げていないと思って下さい。(注)
初動が胸で、次に腕が着いてくる訳です。お忘れないように!
プルオーバーも同様です。初動が胸で、大胸筋に意識が入ったら腕が後から着いてくる。
このイメージですべてのメニューを行ないましょう。

でははじめましょう。ダンベルプレスからスタートです。
まずベンチに横になりましょう。
ダンベルを上に持ち上げておきます。この時には肩甲骨はしっかりと閉じた状態になっています。そのままダンベルを下ろします。そして切り返しで胸で上げるようにします。
常に肩甲骨を閉じた状態で、ダンベルを上下します。これによって胸から動作がはじまり、肩甲骨を開くことなく上げ下げができます。大胸筋にもろに効果が伝わります。
肩甲骨が開いてしまうと力が抜けてしまいます。ご注意下さい。
ダンベルフライもプルオーバーも、全て肩甲骨を閉じた状態で行ないましょう。

ダンベルを上げる際には、肘を伸ばしきらないことです。伸ばしきって肘にロックがかかると危険です。
肘を伸ばしきらないようにダンベルを上下して下さい。
肘を伸ばしきらないということは、常に大胸筋に付加が掛かった状態になっています。
ダンベルプレスを最大限に効果的に行なうためにも、肘を伸ばしきらないようにして下さい。
上下運動時は、ゆっくり行ないましょう。

ダンベルフライ

続いてダンベルフライです。
ダンベルフライも肩甲骨を閉じた状態で行ないます。
顔の前でダンベルを合わせます。この時腕はハの字になっていて下さい。
肘は若干曲がった状態にしましょう。肘を伸ばして行なってはいけません。
ゆっくりと左右に下ろして行きます。
ダンベルが上がったら、二つのダンベルを寄せるイメージで上げて来てください。
大胸筋を鍛えていくには、胸は閉じ気味で左右のダンベルを上げ下げして下さい。
ダンベルフライもはじめは、5キロほどのダンベルからはじめましょう。
徐々に筋力が増してきたら、ウェイトを増やして下さい。
ダンベルプレス同様、10回を3セットを目指しましょう。

プルオーバー
それでは最後のメニューのプルオーバーです。
このメニューは胸郭を広げるのには最適です。
どのメニューも同様で、しっかりとフォームが固まった時点でウェイトを増やすことをオススメします。

でははじめます。
ベンチの上に肩を載せます。下半身はブリッジをするようなイメージで、固定しましょう。
胸の前に上げたダンベルを頭の上まで移動させます。そして顔を通って頭の位置まで下げて行きます。
ここでも切り返しは胸です。腕の力でダンベルを顔の前まで持ってくるのではなく、胸の力を使って顔の前まで持ってきます。
でははじめます。ベンチの上に肩を載せます。
下半身はブリッジをするようなイメージで、固定しましょう。
胸の前に上げたダンベルを頭の上まで移動させます。そして顔を通って頭の位置まで下げて行きます。
ここでも切り返しは胸です。腕の力でダンベルを顔の前まで持ってくるのではなく、胸の力を使って顔の前まで持ってきます。

ここまで3種類のメニューをご紹介してきました。
あくまでも大胸筋を鍛えるためのものです。
腕を使ったり、肩を使ってではなく、あくまで初動は「胸」であることを忘れないで下さい。
この運動をしたあとには、Firaサプリをしっかりと摂って下さい。
より効果がアップします。飲むタイミングは大事になってきます。
説明書を良く読んでから服用しましょう。せっかくの筋トレの効果をより高めるためには有効的です。

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