ベンチプレス100キロの回数と効果のある部位腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

【筋トレ】ベンチプレス100キロまでの回数と効果のある部位

今日のテーマは『胸筋』についてお話しをしてまいります。
胸筋をつけると、男子なら胸板が厚い人になるし、女子だとバストアップ効果があるので、男女問わずに人気のある筋トレメニューです。よくどうやってその胸筋を作っているんですかと質問を受ける事があります。そこで私が普段どういうトレーニングをしているのか紹介しましょう。

ベンチプレス

胸筋の筋トレと言えば、やはりベンチプレスでしょう。
胸筋という魅力的な部位を鍛えるにはベンチプレスは、非常に効果のあがるトレーニングです。
実際、胸筋を鍛えるトレーニングでは、私は殆どベンチプレスしかしないんですよ。人よりもグッと張り出した胸筋だったらベンチプレスが最適です。もちろん、ベンチプレスにダンベルを加えたら申し分ありません。

でもベンチプレスの大まかな形(スタイル)は理解できるけど、どのくらいのウェイトを使えばいいのか?どのくらいの回数をやればいいのか?どの程度まで追い込めばいいのか?詳しくは分からない人も多いのではないでしょうか?
そこで今日は普段私が胸筋を作るための筋トレ量をお教えたいと思います。
ご参考にしていただければと思います。 魅力的な胸筋という部位をベンチプレスで鍛えると、しっかりと効果が出ます。男性も女性も魅力をアップするために、ベンチプレスで胸筋を鍛えましょう。
それほど重たくないウェイトでも、しっかりと効果を出してくれるベンチプレスです。

やはり普段から胸筋を大きく鍛えている人が、どの程度の重量でベンチプレスをしているのか気になる人が多いようです。というわけでどんな重量でやっているのか紹介しましょう。
セット数は少ないので、一人であれば30分も行えば、終ることもできます。
その程度の追い込みで十分かと思います。あくまで目安にして欲しいと思います。
あとはあなたの追い込み次第で、胸筋や上腕の筋肉の量も変わってきます。

ベンチプレスの目安は60,80,100キロ

ベンチブレスの重量。
マックスに行くまでの挙げ方についてお話しをしてまいります。
先ずは60キロで10回ほど。次は重量をアップします。
80キロ。同様に10回を挙げ下げします。手の位置は肩幅よりやや広め目にとります。
挙げ下げしている時には息を止めてはいけません。

そして次がマックスの100キロになります。このウェイトは正直かなりしんどいです。
ジムで行う場合には、サポートを付けて自分がクリアできるか確認してからスタートすることをオススメします。100キロはかなりきついです!同じく10回を目指します。
※ご紹介している回数は、あくまで管理人が普段行っている数量です。個々にウェイトは違います。

通常、このパターンで3セット行えば十分でしょう。(※目安にして下さい)
ベンチプレスは週に2~3度ほど行えばよいでしょう。あくまでも私の経験値での回数です。
それだけ疲れも残ります。もちろんウェイト次第です。このセットを約30分ほどで終了します。
つまり1週間に90分かけてベンチプレスを行っています。

胸筋を鍛えるには、ベンチプレスが最強のトレーニングメニューです。
しかし、自宅ではなかなかベンチプレスまで行うことが難しいかと思います。その場合は、重めのダンベルプレスでも十分です。フォームによって使う筋肉は違い、刺激も違ってきます。でもこの程度のウェイトをこのくらいの回数をやれば十分かと思います。

ベンチプレスはウォーミングアップが大切

私の場合、60キロからウォーミングアップです。最初から重たいメインセットをすると体がビックリして肩とか壊す事もあるので注意しましょう。とりあえず60キロを10回ほどこなします。
こうしたウォーミングアップをする理由の1つとして、今日の調子を見てみるという意味もあります。
疲れていたりするとウォーミングアップの重量でも重く感じる事があります。そんな時はメインの重量を軽くすることも選択のひとつです。
重量は80キロだと、さすがにちょっと重たく感じますね。これがメインセットの直前のウォーミングアップとなるのでココで今日の調子を見極めます。私の実行する回数は10回です。

しっかりとこの段階でフォームの微調整を行いましょう。
しっかりと胸を張ってベンチプレスができているのか?
しっかりと筋肉を使えているのか?トレーニングを行いながら確認します。
微調整は軽い重量でやるのが一番です。マックスになってしまうと、微調整はできなくなりますのでご注意下さい。メインセットは危ないので補助もしくはセーフティーバーを付けましょう。
ベンチプレスは、ウェイトもあって危険です。集中して行わないと怪我をすることになりかねません。
メインセットのポイントは、限界まで自分の筋肉を追い込む事。
なので挙がるか挙がらないか限界まで追い込むと、更に危険が伴います。もちろんジムでベンチプレスを行うときには、スタッフなど補助をつけるなどして安全に行って下さい。
胸筋を早く鍛えようとして、自分のキャパよりも重いウェイトを使用する事は避けましょう!
そして、ベンチプレスが終ったら30分以内にFiraマッスルサプリを摂ると、効果もアップします。

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