ダンベル1つで頭脳筋力トレーニング腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

【筋トレ】ダンベル1つでも有効的に全身を鍛えることが可能!

今日はダンベルひとつで行える筋トレをご紹介しましょう。
人によってはバーベルが無い。ダンベルも一つしか持っていない。だからうまく筋トレができない!とダンベルなど器具がないことを理由に身体を鍛えようとしない人も中にはいます。
貰ったダンベルがひとつあるんだけど、ひとつでは筋トレがうまくできないと思われている人もいます。筋トレをする上で器具があれば、それだけで身体を鍛える上でのアドバンテージはあります。
しかし、必ず二つダンベルはふたつ揃っていなければ筋トレができない!と言うことはありません。
もちろん二つ揃っていれば、それだけ筋トレメニューも豊富になります。かといって筋トレができないわけはありません。
ダンベルひとつあれば十分筋トレをすることができます。工夫次第で全身をしっかりとトレーニングできるんです。
このページではダンベルひとつで行うことのできる筋トレメニューをご紹介します。

ダンベルひとつで全身トレーニング

先ずは片手でダンベルプレスです。
普通ダンベルプレスと言うと、ベンチまたは床に背中をつけてダンベルを持ち上げることを指します。
ここでは立ったままダンベルを持ち上げます。

ダンベルを肩の高さで持ちましょう。ダンベルをそこから上に挙げて、ゆっくりとダンベルを降ろすタイミングで、スクワットを行います。
挙げたダンベルが肩の位置に来たら、膝を曲げてスクワットです。膝が伸びきるタイミングで、ダンベルを上に挙げましょう。ダンベルを上に挙げるタイミングで大きく息を吐き出します。
屈伸で膝を曲げるのに合わせて、息を大きく吸い込んで下さい。
上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるのと同時に下半身の大腿二頭筋、大臀筋も鍛えることができます。

片手でダンベルプレス

先ずは右手で20回行い、左手に持ち替えて同じ動作をします。
このトレーニングは上腕二頭筋と胸筋、さらには大腿二頭筋を鍛えることができます。
もちろんスクワット効果もありますので、大殿筋も鍛えられるマルチな筋トレといっていいでしょう。
ダンベルが一つしかなくてもまったく問題ありません。筋トレは十分OKです。
慣れてきたら踵を少し上げた状態で行ってみて下さい。ふくらはぎを同時に鍛えられます。
ダンベルのウェイトはあえて決めていません。重たいダンベルがあれば、効果はマックス。
でも軽いダンベルでも回数を増やすことで、効果は得ることができます。
ダンベルなど器具におけるウェイトをあまり意識する必要はありません。


ダンベルカール

次は大胸筋、上腕二頭筋。大腿四頭筋を鍛えます。
ダンベルを片手に持った状態で行うダンベルカールです。
余裕があればダンベルを下に下げた時に、右ひざを90度まで曲げましょう。
左足はやや後ろに下げて右足に合わせて曲げます。

ダンベルカール

大殿筋も鍛える事ができます。
ダンベルを手前に曲げる負荷のかかるときに、息を大きく吐きます。
ダンベルを下げる時に大きく息を吸い込みます。ダンベルを持ち上げると同時に右足も伸ばします。
右足と左足の感覚は肩幅程度でOKです。

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ダンベルカール

同じくダンベルを左手に持ち変えて下さい。
今度は左膝を90度に曲げます。右足は1mほど後ろです。
ダンベルカールとスクワットを別々に行ってもまったく問題ありません。
ここではダンベルひとつでどのようなメニューを行えるかをご紹介しています。


ダンベルフレンチプレス


次にダンベルフレンチプレスもひとつのダンベルでできるメニューです。
筋トレは自分自身で工夫して行えるものです。毎日ダンベルを握り締めていると、独自の練習方法も見えてきます。基本の動きさえ知っていれば、筋肉や筋を痛めることもありません。自分のどの部位を鍛え上げたいのかを把握することで、ダンベルひとつでもさらに独自のプログラムも作り出すことが出来ると思います。

ダンベルはふたつあるとバランス良く鍛え上げることが可能となりますが、ひとつでも工夫をすれば同様に効果を得ることが可能となります。ダンベルプレスを例にとっても、ダンベルを片方だけ持ち上げることはできます。確かに左右同時に鍛えることはできませんが、右を10回。左を10回と左右それぞれ負荷を
かけることはできます。

本日取り上げたメニューは、ダンベル一つでもできるメニューをチョイスしました。
少しずつ慣れてきたら、あなた独自のメニューも作り出すことができます。
筋肉を傷めないように回数やウェイトを少しずつ増やして行うことをオススメします。
思い負荷をかければよいと言うものではありませn。今の自分の筋力を把握して、自分の身体を攻めるようにしましょう。
ほぼ毎日筋トレを行なう場合、筋トレが終った30分以内にFiraマッスルサプリや大豆プロテインを摂取すると、より筋肉アップにつなげることができます。ゴールデンタイムをいつも意識しましょう。



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