背中の後背筋を鍛えるトレーニン『ワンハンドロー』腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

背中の後背筋を鍛えるトレーニン『ワンハンドロー』

夏本番に突入しました。毎日の身体作り、筋トレは順調に進んでいるでしょうか?
今年こそ割れた腹筋「シックスパック」を目標に、筋トレを行っているのではないでしょうか!?
今日のご紹介する筋トレメニューは、『ワンハンドロー』です。

背中を鍛えるワンハンドロー

背中、後背筋をを鍛えるトレーニン「ワンハンドロー」は、筋トレを行う上で
外すことのできない筋トレメニューです。

ワンハンドロー
一般的に筋トレに励む場合、フロント部分の部位を頑張って鍛えることが多く、背中の後背筋を意識しない人が多いということです。背中を鍛え上げている人の殆どが、筋トレ経験豊富な場合が殆どです。
背中の後背筋を攻めることで、あの逆三角形の背中を得ることができるようになります。
ぜひ毎日行なっている筋トレメニューの中に、このワンハンドローを加えて頂きたいと思います。

では改めて今日の背中のトレーニングをご紹介しましょう。
一般的にフロントを鍛えようと、大胸筋をメインに鍛える人が多いんですが、背中はとても重要な部分でもあります。背中が鍛えられていると、もうパーフェクトですよね!

ワンハンドロー(ベンチ使用時)

では改めて今日の背中のトレーニングをご紹介しましょう。
一般的にフロントを鍛えようと、大胸筋をメインに鍛える人が多いんですが、背中はとても重要な部分でもあります。背中が鍛えられていると、もうパーフェクトですよね!

後背筋を鍛える。今日のポイントは「後背筋」です。見栄えする体型というのは、とても重要なことです。つまりは背中が鍛えこまれていると、見栄えのする身体ということになります。
広い背中というのは、誰もが憧れるものです。特に女性はこの「広い背中」に弱いと言われています。
逆三になった背中は、女性だけではなく男性でも強い憧れがあります。
逆三のような広がりがないと、あまり良い見栄えとは言えません。
胸があり、肩があっても背中が貧弱だと、あまり意味のないものとなります。
これらの3つがあって、パーフェクトに鍛えこまれた身体と言えるでしょう。

ワンハンドロー(イス使用時)

今日の筋トレメニューは「ワンハンドロー」です。
鍛えるターゲットの部位は、後背筋。
まず用意するものは、ダンベル。そしてベンチ代わりにイスを用意しましょう。
そのイスはできれば2脚用意するといいでしょう。
ベンチをイメージしていますので、2脚分は必要になるでしょう。

ではワンハンドローのスタート。
左腕から始めることにしましょう。右ひざをイスの上に置いて支点を作ります。
そして右手もイスについて下さい。ダンベルを真っ直ぐ上に引き挙げます。
引き上げた際、肘の高さは背中を少しオーバーしたあたりまで引き挙げましょう。
見た目には簡単です。でも覚えておくポイントもあります。

まずホームが大切です。
ついている右手と右ひざとダンベルと、左足がしっかりとバランスがとれていないと、身体が不安定になってフラフラとしてしまいます。さらにダンベルをしっかりと引き挙げることができなくなります。
しっかりとバランスのとれるポジションを探すことが重要です。
右手・右ひざ・ダンベルの位置が三角形に近いポイントになるようにして下さい。
ウェイトの重さで左側に身体が持っていかれるので、左足でうまく支えてバランスをとるようにします。

正しいワンハンドローのフォーム

この場合、左足の着くポイントが重要になります。
反対側も同じですね。
ポージングでは以上の4点を意識するようにしましょう。
そしてもう1点です。
これは背筋のトレーニングでは基本ですから、しっかりと覚えて下さい。
背中は真っ直ぐ、または若干反るくらいにしておくのがベストです。
なぜなら、その方が背中の筋肉は収縮しやすくなり、刺激が逃げ辛くなります。
この背中の状態はとても重要になりますから、ぜひ覚えておいて下さい。
背中は決して丸めてはいけません!

次にダンベルを挙げる動作についてご説明しましょう。もっとも大切なことは、脇を締めて上げることです。脇を締めて下腹部へ引き込んで下さい。挙げ辛いからといって、身体をひねってはいけません。
後背筋を意識してダンベルを引き挙げて下さい。ダンベルを身体で迎えに行くイメージが大切です。
脇の下よりもさらに下の部分を意識します。

そして身体の角度についてご説明します。身体は平行または少し立たせるくらいです。
腕はフックのつもりで行います。ダンベルは腕ではなくて、背筋を使って引き挙げるイメージが大切になります。意外と多いのが、ダンベルを腕自体で引き挙げようとする人。背筋を鍛える訳ですから、背筋を必ず意識しましょう。背中を使いましょう!しっかりと背中の筋肉を使って挙げましょう。

後背筋を意識する
後背筋に力が入るという感覚が重要です。
決して腕で挙げるのではなく、後背筋を使ってダンベルを
引き挙げるようにして下さいね。
このワンハンドローでは、後背筋が収縮する感覚を掴むことが大切です。
1 構えの時、手脚の4ポイントに気をつける。
2 背中は丸めないこと。真っ直ぐまたは若干反るくらいにする。
3 脇を締めて下腹部へ引く。
4 身体を捻らない。
5 身体の角度は、平行または若干立つくらいにする。
6 背中の筋肉で挙げる。腕はフック。
7 腕は真後ろ、または斜め下方に引くこと。

背中の筋トレは思った以上に難しいものです。
どこを鍛えているかをシッカリと把握する必要があります。意識できるか出来ないかで、筋トレの結果が変わってしまいます。鏡などで自分が行っている動作を確認するのもいいでしょう。
これら7つのポイントを守ることで、理想の逆三角形の背中を手に入れることができるようになります。
ぜひ頑張ってみて下さい!
筋トレをする上で腹直筋・腹斜筋・大胸筋も大切な部位です。
でも後背筋を鍛え上げることで、パーフェクトな身体を手に入れることが可能となります。
ぜひ毎日の筋トレメニューに「ワンハンドロー」を加えていただきたいと思います。

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