上半身を鍛える10分間ダンベルサーキット腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

上半身を鍛える10分間ダンベルサーキットトレーニング

このページでは上半身を徹底的に鍛え上げる筋トレをご紹介していきます。
この筋トレでは『ダンベル』を使って行うことになります。
ウェイトにいくつかの種類がある場合には、軽めのものからスタートしましょう。
サーキット・トレーニングですから、インターバル(休憩)をとらずにやりきります。
目標時間は10分間です。万が一ダンベルを握っている握力がなくなったときには、インターバルを挟んで下さい。

ダンベルサーキットトレーニング

ダンベルサーキット・トレーニングは、上半身を徹底的にイジめ抜きます。
各メニューで鍛えられる部位も違ってきます。まんべんなく鍛えることができますので、鍛え抜かれた上半身を見るのが楽しくなることでしょう。ここに腹筋運動を挟むことで、磐石の身体を作り出すことが可能になります。もしも体力的に余裕が出てきたら、このさーきっと・トレーニングを2セット、3セットと増やしてください。もちろん、その場合には10分間とは行きませんね。
各メニューの回数は10回ずつとします。この回数でなければ、後半に入って体力が残っていない場合があります。1つのメニューを10回として刻んで下さい。
では早速スタートします。

ダンベルカール
ダンベルカール

強化部位:上腕二頭筋、(前腕)
ダンベルカールの動作
スタートポジションは、まず両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げてベンチに腰掛けます。
両手の肘を同時に曲げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて元の位置まで戻します。
肩より少し上まで上げて、元に戻すようにしましょう。
ダンベルカールは、立って行っても、片方ずつ順番に行ってもOKです。
ゆっくり行いましょう。

ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレス

強化部位:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
ダンベルショルダープレスの動作
両手にダンベルを持ち、肘を深く曲げて肩の横でダンベルを支えます。
肘を伸ばしてダンベルを頭上まで持ち上げ、元の位置まで戻します。
ダンベルは一気に持ち上げて、ゆっくり下ろします。
常に腰に力を集中して行って下さい。
肩の筋肉に意識を集中させて実行しましょう。

ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウ

強化部位:三角筋の前部・中部
ダンベルアップライトロウの動作
肘を外側に張り出すようにします。
肩の動きを意識してバーベルを引き挙げます。
肘をなるべく高くあげることを意識して下さい。
背中を丸めず、肩をすくめないこと。
直立姿勢を崩さないようにしましょう。
肘よりも持ち手が高くなってしまわないようにして下さい。

ハンマーカール
ダンベルハンマーカール

強化部位:上腕二頭筋、前腕

ダンベルハンマーカールの動作
ダンベルを持って立ちます。
ダンベルを握ったまま手の平が内側を向くように構えます。
手をひねらずに肘を曲げてダンベルを持ち上げ、元の位置に戻します。
肘の位置を動かさないように注意して下さい。

ダンベルアームカール
ダンベルアームアール

強化部位:上腕二頭筋
ダンベルアームカールの動作
ダンベルを挙げる時に息吐き、下ろす時に吸います。
肘を身体につけて固定せずに、挙げながら肘を少し後ろへ逃がします。
これで二頭筋に効果が出ます。固定しないように注意して下さい。
座って行っても大丈夫です。


ここまでが1セットです。まだ体力がある場合には、2セット目にトライしましょう。
まだ体力に余力がある段階で終了しましょう。
身体が疲れてしまい疲労がたまることで、筋肉の破壊が始まります。
終了したら早めにFiraマッスルサプリを摂ると、効果もアップしてきます。
はじめにも書きましたが、このサーキット・トレーニングに腹筋運動を挟むことでより早くシックスパックを得ることが近づいてきます。ぜひ頑張って下さい!

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