インクライン・ダンベルベンチプレスで大胸筋を作る腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

【筋トレ】 インクライン・ダンベルベンチプレス

大胸筋は男性・女性を問わず性別を超えてカッコいい胸元の代表的な部位。
今日はまずはじめに「インクライン・ダンベルベンチプレス」で大胸筋の上部を攻め ます。

ベンチは水平ではなく、30度ほどにします。
まずは両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
ベンチに少し勾配をつけてダンベルを持ちます。
ダンベルは真上に上げます。
ダンベルは顔の横あたりまで下ろします。
重さに負けて肘が下がらないように注意しましょう。
ウェイトは重ければ重いほど良いでしょう。

インクライン・ダンベルベンチプレス

肩甲骨を寄せるようにして胸を張りましょう。腕を上に伸ばします。
胸の張りを維持しながら、肘を曲げていきます。
ウェイトを複数持っている場合は、徐々にウェイトを軽くして実行しましょう。

このエクササイズでのポイントは、前腕と床が垂直になることです。
ダンベルをあまり下げすぎてしまうと、疲労でダンベルを上げることができなくなる恐れがあります。
サポートがいないときには、特に注意して行いましょう。

鎖骨の高さくらいを目安にダンベルを下ろします。
上にあげたダンベルは止めずに、流れるように上下します。
呼吸にも注意します。持ち上げる時に大きく息を吐きます。
きつくなってもフォームを崩さないようにしましょう。
更にしっかりと胸郭を広げます。
筋トレが苦手な人は、肘を伸ばしきらない方が刺激が抜けにくくなります。意識しましょう。

インクライン・ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えるストレッチ。
ストレッチを弱めないために、胸の張りを維持して正しいフォームをしっかりと意識しましょう。
ダンベルの上下の際には、絶対に反動を使わないことです。

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【筋トレ】ディクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレスは、大胸筋の上部に効果があるのに対し、ディクラインベンチプレスは、大胸筋の下部に効果を発揮します。従って意識は、胸筋下部を攻めます。
ベンチを水平にしましょう。
ここでは足の裏もベンチに乗せます。
お尻をあげて、ブリッジをするようにします。
この状態でダンベルを上げます。辛くなってもこのフォームを崩さないことです。
終始腰を上げているのは、想像以上にきついはずです。当然、大胸筋だけではなく腹筋にも刺激が入ります。余裕のある人は、踵を上げましょう。

グリップは肩幅よりも少し広めにして、ダンベルを握ります。
腕を伸ばし、肋骨の下あたりを目安に下ろします。
床と垂直に押し上げ、スタートポジションまで戻します。

【筋トレ】ダンベル・フライ

胸筋の全体を攻めます。ベンチに仰向けになります。
ここでは両足を交差して90度に上げています。
フライは、シッカリとストレッチすることが大切です。
肘は絶対に伸ばしきらないことです。
肘を伸ばしてしまうと、肘を痛めてしまいます。
前腕と床が垂直になっているようにします。

ダンベル・フライ

ここでもダンベルのウェイトを徐々に軽くしていきます。
筋トレが苦手な人は、トップでダンベルをあまり近づけない方が、刺激が抜けにくいです。
ボトムポジションでのヒジの角度は、100~120度程度。
前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいのイメージです。

【筋トレ】ダンベル・ベンチプレス

胸筋全体を攻めます。
ベンチにお尻から肩にかけて乗せます。
両足は床につけて下さい。
ダンベル・ベンチプレスは、ひと上げごと集中して上げましょう!
男性にとって「顔」ともいえる胸です。
より魅力的な胸になるように意識して、これらを続けて
行うと効果もよりアップします。
イメージはとても大切です!
ダンベル・ベンチプレス

ダンベル・ベンチプレスは、可動域を広くとれる特徴があります。
筋肉を最大に伸展・収縮させることができる利点があります。

ダンベル用のベンチを使ってのトレーニングになっています。
もちろん、自宅にベンチがない時には床に直接寝てのトレーニングでも問題はありません。
ただ、ベンチがあることで両腕の可動域も広く使えることになります。
さらにベンチに角度をつけることで、大胸筋の攻めるポイントを変えることも可能となります。

しかしベンチがなくても、工夫次第で胸筋の攻めるポイントを変えることは充分可能です。
ダンベルを持って上下にあげる。そして両足も一緒にベンチから離すことで、同時に腹筋にも刺激を与えることが可能となります。腹筋運動と大胸筋への運動を切り離して考えることも問題ありません。

毎日忙しくて筋トレをする時間の取れない人には、こうしてベンチでのダンベルを使っての筋トレは有効的でしょう。メニューにより腹筋も鍛える事ができるからです。

回数を多く上下運動する必要はありません。それぞれ10回×3セットでも充分効果を発揮します。
ぜひ続けて行ってみて下さい。女性にもアピールできるような、魅力的な大胸筋を手に入れることもできるようになります。女性の場合、バストアップ効果もあります!


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