初心者向け腕立て伏せの正しいやり方腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

【初心者向け】 腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方

このページでは初心者さんでもプッシュアップがはじめられるように、プッシュアップ(腕立て)の正しいやり方をご紹介しています。
プッシュアップ(腕立て)は、筋トレの器具を使う必要もなく、どこでも行うことが出来る筋トレとして、多くの人が実践しています。男性らしい分厚い胸を作るための、メニューとして人気を呼んでいます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは逞しい胸を作り上げるためには、とても重要な筋トレと言ってもよいでしょう。
女性が男性の部位の中で、もっとも好きだといわれている大胸筋をガッツリと鍛えていきます。
女性はバストアップ効果にもなります。是非この機会に実践していただけたらと思います。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のターゲットは大胸筋。

日本中には多くのボディビルダーがいらっしゃいます。
きついメニューをこなし、より魅力的な体を作る究極の美学とも言えます。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)の鍛えたいターゲットは大胸筋。
それでは初めに基本動作(構え)からです。
正しいフォームをマスターすることで、より効果を高め長続きさせることができます。

初心者の方は、正しいフォームを身につけてより効果を高めて下さい。
筋トレを行う上で正しいフォームは、とても大切なことです。
同じ時間を費やしても、間違ったフォームを続けても効果はなかなか出てきません。

【プッシュアップ】腕立て伏せの正しいやり方

ではここからは、正しいプッシュアップを開始しましょう。
まず意識するのが手幅です。肩幅よりも若干広めにとります。
自分がイメージしているよりも、若干広めで大丈夫です。
腕の力だけに頼ろうとすると、自然に手幅は狭くなります。
胸のエクササイズですから、ここは若干広めにしましょう。
初心者さんの中には、腕で上下しようとするあまり、手幅を狭くしてしまう傾向があります。
ご注意ください!

プッシュアップは、お尻の位置を意識する!

まず意識するのが手幅です。肩幅よりも若干広めにとります。
自分がイメージしているよりも、若干広めで大丈夫です。
腕の力だけに頼ろうとすると、自然に手幅は狭くなります。
胸のエクササイズですから、ここは若干広めにしましょう。
初心者さんの中には、腕で上下しようとするあまり、手幅を狭くしてしまう傾向があります。
ご注意ください!

次は指先の角度についてご説明します。
若干、ハノ字になるようにします。内側に少し入るイメージです。
ハノ字が一番力を発揮しやすい角度になります。


次のポイントは、構えたときの頭の位置についてです。
頭の位置は、両手をついて構えたときに、下を向かないようにします。
頭を垂れ下げないようにします。
頭が垂れてしまうと、自然と可動範囲が狭くなってしまいます。
真っ直ぐ向くのが一番自然でしょう。


次に構えたときのお尻の位置に注意します。
お尻の位置は、上げ過ぎない。そして下げ過ぎない。
踵から頭まで一直線になるようにします。そのライン上にお尻があるようにします。
女性の場合、腹筋と背筋に力がなく、お尻が下がってしまうこともありますので、お尻の位置は意識しましょう。床につけた足の位置も同様に、近す過ぎず遠過ぎずです。
プッシュアップを行う上で、以上の4点をしっかりと意識しましょう。

●手幅は若干広め
●手の向きはハノ字
●頭を垂れ下げない
●お尻は下げ過ぎない

これらがプッシュアップのポイントとなります。

【テクニック】プッシュアップをする上で必要事項

では次にプッシュアップをする上でのテクニックについて触れてみましょう。

先ず1つ目として、胸を張って肩甲骨を寄せておきます。
これはとても大切なことなので、是非守って下さい。
この姿勢は腕立て伏せをしている間、キープする必要があります。
肩甲骨を寄せるということは、胸を大きく広げることにつながります。

肩甲骨を寄せる

2つ目は、腕を曲げる際には重力に負けて、ストンと下ろさないこと。
ゆっくりと上半身を床に近づけます。
このユックリとした動作をネガティブ・ムーブメントといいます。
筋肉を発達させるためには重要な動作になります。
これはダンベルなどを使った筋トレの際でも、同じことが言えます。

3つ目は、若干肘を張りながら動作を続けます。
脇を締めるのではなく、少し張ります。
この動作をすることにより、大胸筋に有効的な働きをします。
脇を締めてしまうと、上腕三頭筋に効果が行ってしまいます。
逆に三頭筋を鍛えたい場合には、脇を締めて行うと良いでしょう。

こぶし1個分あける

腕を上下する際、床と胸の間にこぶし1個分まで攻めるようにしましょう。
力のない方はもう少し高い位置で止めても大丈夫です。

そして最後に注意点として、肘を伸ばしたとき(上がった時)肘をロックしないということ!
ロックした状態で腕立て伏せを行うと、胸の筋肉を使って上体を支えないことになるので、大胸筋に刺激が入りません。三頭筋の力を使ってしまいます。
あくまでも大胸筋を鍛えたいので、肘をロックする手前で上体を下におろすようにしましょう。

以上、ここまで上げたポイントを意識してプッシュアップを行うようにしましょう。
一生懸命行っても、これらを守らないと大胸筋への効果も100%発揮することができません。
プッシュアップ(腕立て伏せ)は器具を使うことなく、場所も選びません。
誰でも基本動作を知っていれば、いつでも逞しい大胸筋を作り上げる事ができます。

ここまでご紹介した内容を意識して、日々筋トレに励んでいただければと思います。
そしてプッシュアップが終了したゴールデンタイム時に筋肉を作るための栄養補給もすることも大切です。より効果を高め、逞しい大胸筋、その他の筋肉増強のためには必要なことでもあります。

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