『ダンベルデッドリフト』で広背筋・ハムストリングを鍛える腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

『ダンベルデッドリフト』で広背筋・ハムストリングを鍛える!

このページでは、ダンベルを用いた『ダンベルデッドリフト』について解説してまいります。
このメニューは、背中、臀部、ハムストリングにかけての下半身と広背筋全体を鍛えるトレーニングです。

ダンベルデッドリフト・広背筋・ハムストリングを鍛える

ダンベルデッドリフトにはバーベルを使うものもありますが、ダンベルを所有している方が多いことで、今回は「ダンベルデッドリフト」を行います。
基本的にバーベルもダンベルも同じではありますが、ダンベルの方が可動域が広くとれるというメリットがあります。

ウェイトに関して言えば、バーベルの方がより重いものを使用することができます。
更にダンベルよりも安定性を確保して実施が可能となります。
ダンベルの場合、バーベルよりも不安定な部分がありますが、その分、体幹も必要とすることから、総合的なトレーニングとしたらダンベルの使用はメリットがあります。

【筋トレメニュー】ダンベルデッドリフトの動き

では初めにダンベルデッドリフトの動きから解説しましょう。
肩ばば程度に足を広げて立ちます。
その状態でダンベルを両手に持ちます。
肩を落として広背筋を意識します。
骨盤をやや前傾させ、軽く膝を曲げます。
そして胸を張って背中を丸めないように、前屈していきます。
この時、ハムストリングの緊張を多少感じながら、膝を曲げてさらに前傾させていきます。

ダンベルデッドリフト

膝を伸ばしてしまうと、骨盤を前傾させて膝を曲げることができなくなります。
この体勢になってしまうと、腰を痛める原因になるので注意してください。

【ダンベルデッドリフト】肩甲骨を締めて、広背筋を収縮させます。

お尻を突き出すようにして、ハムストリングに過度が刺激が入らないように、膝を軽く曲げながら前傾姿勢をとります。ここがこのダンベルデッドリフトの注意点になります!

ダンベルデッドリフト

このポジションに来たら、ハムストリング、臀部、広背筋などを収縮させてダンベルを引き上げます。
背中を反らせないようにしましょう。刺激が逃げてしまうばかりではなく、腰を痛めてしまいます!
体を起こしたら更に広背筋を使って、肩甲骨を締めて、広背筋を収縮させます。

ダンベルを使って実施していますので。しっかりとスクイズして、筋肉を収縮します。
これを忘れないで下さい。
膝の屈伸は柔らかく行って下さい。
ダンベルを持ち上げる時には、腰からではなく、腕を通してハムストリング、臀部、広背筋を流れを持って使いこなします。腰から上げようとすると、必ず腰を痛めることになります!
フォームをマスターすれば、単純な動きの連続です。
体力が出てきたら、少しずつダンベルのウェイトを増やすようにしたいですね。
トレーニングを終了したら、ゴールデンタイムに筋肉への栄養補給も体形作りにプラスになります。

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