ダンベル・スクワット筋トレで細マッチョ腹斜筋割る筋トレ腹筋シックスパック

自宅でダンベルを使った筋トレメニューで細マッチョに!

このページではダンベルを使った筋トレメニューをご紹介しましょう。
用意するダンベルはできれば2個必要です。もちろん1個でも大丈夫ですが、ダンベルベンチプレスを考えると、ダンベルが2個あった方が良いでしょう。

ダンベル筋トレで細マッチョ

日頃から体を鍛えたいと思っているけど、なかなかキッカケがなくて筋トレを始めるタイミングが見つからないかと思います。
ジムに行こうと思っても、仕事で時間がなっくて家で腕立てぐらいしなできない。
もっと男らしい厚い胸板になりたい。
Tシャツから見える腕をもっと太くしたい。
少しでもお腹を引き締めたいけど、なかなか効果が出ない。
細マッチョになってみたい。

こんな悩みを持っている男性に、ぜひともトライしていただきたい筋トレメニューをご紹介してまいります。用意するダンベルのウェイトは、特にどれくらいあれば良いかこだわりはありません。
筋トレは長く続けることが最大の目標です。軽いから効果がないかもしれない?
重たすぎて疲れそうだから、あまり気乗りがしない。
今あるダンベルでも構いません。5キロ程度のウェイトでも大丈夫です。
要はやり続けるというモチベーションが一番大切になります。

そして、なぜダンベルを使って筋トレをするかというということを理解しましょう。
プッシュアップは器具を使わないので、誰でも簡単にトライすることが可能です。
その反面、すぐに筋トレを止めてしまう結果を招くメニューでもあります。
自分の体重の変化によって、思っている以上に重たく感じてしまい、トレーニングが長続きしない結果を招いてしまう可能性が高いんです。ダンベル(器具)を使うことで、「せっかくダンベルがあるんだから!」と気持ちを奮い立たせる効果もあります。

さらにダンベルを使ってのメニューでは、複数の筋トレメニューを構成することができます。
メニューの変化でモチベーションが途切れることも少なく、鍛える部位も多岐に渡ります。

バーベルではなく、なぜダンベルなのか?

バーベルではなくなぜダンベルなのか?バーベルの方が効果がありそうに思ってはいませんか?
まず購入金額がバーベルより、ダンベルの方が手頃であること。
最大の理由は、筋トレを実施するときの可動域の広さにあります。
言い換えれば、それだけ鍛え上げる箇所が豊富にセレクトできる点が、ダンベルを選ぶ大きな点といえます。もちろん、ストックスペースもダンベルは少なくて済むという点は見逃すことができません。

筋トレを行い、その結果を出すためにはしっかりとした目標設定を立てる必要があります。
そしてメニューの構成はとても大切なポイントにもなってきます。
筋トレを終了したら、体のケアも必要になってきます。
辛いトレーニングを行う訳ですから、しっかりと結果を出すことは大切なこと。
引き締まった体形、分厚い大胸筋、太く逞しい上腕三頭筋、割れた腹筋シックス パッ クなど、大きな目標設定をしっかりと持つことも大切になります。
長時間ダラダラとトレーンングを行うのではなく、しっかりとインターバルを意識してコンパクトに集中することも必要になってきます。


それではスタートしましょう。
ダンベルを使った筋トレメニューの開始です。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

筋肉強化部位:大胸筋、上腕三頭筋
両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。
一般的にはフラットベンチを所有していません。
その場合には床にタオルなどを敷いて、仰向けに寝ましょう。
フラットベンチを使用した場合には、ダンベルの可動域がより広く使うことができます。

フラットベンチがなくても筋肉の強化部位に変わりはありません。
もしもベンチがなくても、可動域を広く使いたい場合には、背中部分にタオルを厚く畳んで敷くとか、床から高さを保つようにしましょう。その際には安定感を持たせることを忘れないようにしましょう。
足裏はしっかりと床に下ろして安定させます。
フラットベンチのない場合には、両膝を立てて肩幅よりも広げて床にしっかりと固定します。
ダンベルを真上に伸ばして構えましょう。
この時、肘を完全に伸ばしきらないように気をつけます。肘を伸ばしきってしまうと力が逃げてしまい、肘がロックされて危険です。若干肘を曲げるイメージが大切です。
肘を深く曲げダンベルと床が平行になるくらいまで下ろします。
ダンベルを垂直に真上に上げて元の位置まで戻します。

ダンベルを持ち上げる場合には、腕の力で上げるのではなく大胸筋を使ってダンベルを持ち上げるように意識します。そうすることで大胸筋を集中的に鍛えることができます。
もし腕を太くしたい!ということであれば、上腕三頭筋を意識してダンベルを上げるように意識します。
こうすることで大胸筋と上腕三頭筋を使い分けることができます。
自分がこのダンベルプレスでどの部位を鍛え上げたいかを意識してダンベルを持ち上げて下さい。この意識が重要になります。ダンベルを持ち上げる際には、決して反動を使ってはいけません。
そして呼吸を意識します。ダンベルを持ち上げる時には、大きく息を吐いていきます。
ダンベルを下ろす時には、大きく息を吸い込みます。


ダンベルカール

ダンベルカール

筋肉強化部位:上腕二頭筋、大胸筋
肩幅程度に足を広げて立ちます。ダンベルを左右に持って構えます。
ダンベルを同時に引き上げ、ダンベルを肩の高さまで正面に持ち上げます。
反動を使わずにゆっくりと持ち上げます。そしてゆっくりと元の位置まで下ろします。
ダンベルカールの場合でも、ダンベルを下ろした際には、肘を伸ばしきらないようにします。
肘を伸ばし切って下に下ろしてしまうと、力が逃げてしまいます。
肘も痛めてしまう可能性があります。若干肘は曲げた状態でダンベルを下ろして下さい。

このメニューでも呼吸は大切です。
ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吐きます。
ダンベルを下げて元の位置に下げる際には、大きく息を吸い込みます。
ダンベルカールでも大胸筋と上腕との使い分けができます。
どちらを鍛えたいかを意識して、それぞれの筋肉を使うようにするとさらに効果は上がります。


ダンベルフライ

ダンベルフライ

筋肉強化部位:大胸筋、三角筋
両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝ます。
ダンベルプレス同様、フラットベンチがない場合には、床にタオルなどを敷いてその上に仰向けで寝ます。更に可動域をより広げたい場合には、床とタオルの間に数枚のタオルを畳んで挟んだり、平なクッションなどを挟むと良いでしょう。
フラットベンチがある場合には、床に足を下ろして安定させます。
ベンチがない場合には、両膝を広げて膝を立てて床にしっかりと足の裏を固定させましょう。

ダンベルを持って、腕を真上に伸ばして構えます。
肘を若干曲げながら両手を左右に開きながらダンベルを下ろして行きます。
ここでも肘を絶対に伸ばしきらないこと。肘を若干曲げて広げる。または閉じるを繰返します。
ダンベルを巻き込んで元の位置まで戻す際には、ダンベルを半円描くイメージで元の位置まで持ち上げ、そして下ろします。
ダンベルプレスも同じですが、ダンベルを上げたり広げたり、または下げたり閉じたりする際には、肩甲骨をシッカリと寄せた状態をキープします。
このメニューでも基本は大胸筋の力でダンベルを動作することを忘れないようにします。
ダンベルの動作はユックリ行います。決して反動を利用しないようにします。


ここまでの3つのメニューだけでも上半身は、かなり鍛えることができます。
自分の鍛えたい部位をしっかりと意識して筋肉を連動させます。
回数は自分の余力のある範囲で決めましょう。
各10回×3セットでもいいですし、その上の回数を組んでもいいでしょう。
自分の筋力やダンベルのウェイトによって決めましょう。

これらのメニューをやり終えた時、腕が疲れているようでは正しいフォームで行われなかったことになります。基本はすべて大胸筋を働かせることです。腕は自然について行きますので、意識は大胸筋に持っていくことをオススメします。どうしても腕を太くたくましくしたいと言う場合には、腕を初動にします。

これらダンベルメニューが終了したら、スクワットを加えると更に代謝がアップします。
より引き締まった体を作ることができます。
スクワット10回×5セットほどを加えると、更に効果がアップします。
これで上半身と下半身をバランスよく鍛えることができます。
体力が余っているのであれば、ぜひスクワットもメニューに加えると良いでしょう。

そして全ての筋トレメニューが終了したゴールデンタイムにFiraマッスルサプリなど、攻めた筋肉のための栄養補給をするとさらに成果が出てきます。筋トレ効果をより引き出すためには大切なサポートになります。以上、ジムに行かなくてもコレだけのメニューを日々こなすことができれば、夏の前に慌てることなく鍛え上げた体をたっぷりと露出することができます。そうなればあなたの勝ち組みは決まったも同然でしょう!細マッチョも夢ではありません!ぜひ頑張っていただきたいと思います。

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